Hofteåbende yogaøvelser

Vi gemmer på en masser følelser i vores krop. Når du har en følelsesmæssig oplevelse, reaktion, uanset om den er god eller dårlig, reagerer kroppen. Kroppen bevæger sig, føler og oplever.

Hvis du har dyrket den slags yoga, hvor du holder stillingerne i noget tid, har du måske oplevet at blive overvældet af følelser ind imellem, særligt når du er/har været i en dyb stilling eller i opmærksomheds-faserne imellem stillingerne og også til sidst i Shavasana.
Når vi er lang tid i stillingerne, stimulerer vi bla. meridianbanerne, der løber igennem de større organer i kroppen. Det bliver mere meditativt, og vi får lov at opleve, hvad der sker i kroppen både fysisk og mentalt. Når du er i stillingerne kan der sagtens, som nævnt tidligere, komme nogle følelser op. Lad dem komme, mærk dem uden at gå ind i det, men sig til dig selv, at det er ok med dig at mærke og føle de følelser.

Forskellige følelser er lagret forskellige steder i kroppen. Når vi arbejder igennem de forskellige lag i kroppen, arbejder vi samtidigt igennem de forskellige lag af vores følelser. Hofteområdet bevarer en stor del af de følelser, så hofteåbnende stillinger kan både være meget udfordrende og frigivende på samme tid. Det er fint at teste dig selv, at finde det sted du kan tage det til. Du må gerne kunne mærke det, men du skal ikke presse dig selv for hårdt. Man skal ikke have smerter eller for meget ubehag, men som sagt, må du gerne kunne mærke det og mærke det der sker for dig i kroppen.

HUSK opmærksomhedsfaserne !
Fortsæt med venlighed og respekt overfor dig selv. Husk altid at respektere dine egne grænser, både fysisk, følelsesmæssigt og mentalt.

Giv slip på gamle mønstre, fastlåste følelser og traumer med disse hofteåbnende stillinger. Vær i stillingerne 3-8 minutter og husk en opmærksomhedsfase imellem hver stilling på et minut hvor du ligger på ryggen og lægger mærke til din krop og fornemmelserne i kroppen.

Child’s pose  

Lad ballerne søge mod hælene, armene ned langs kroppen, eller foran dig, hvad end du synes er rarest. Hvis panden ikke kan nå gulvet, så læg en klods eller et foldet tæppe under, så du kan slappe helt af i nakken og hovedet. 

Frog pose

Lad knæene komme ud til siderne, fødderne er ud for knæene; hvis det er for hårdt, kan du starte med fødderne tættere mod hinanden – som i widelegged child’s pose. Læg vægten på underarmene, på albuerne, så du bedre kan slappe af i hele kroppen. Når der er gået lidt tid, kan du se om knæene kan komme lidt længere fra hinanden. Hovedet er i forlængelse af rygsøjlen. 

Shoelace pose

Start på alle fire, tag venstre ben foran det højre og sørg for at knæene bliver samlet. Lav god plads imellem fødderne, læn dig tilbage så numsen kommer ned i gulvet. Når venstre ben er forest, skal numsen søge mod højre når du sætter dig ned, så du får et bedre stræk og bedre kan mærke det. Hvis knæene går fra hinanden, så sæt dig på nogle klodser eller foldede tæpper. Du behøver ikke læne dig frem som på billedet, det kan du gøre hvis du slet ikke kan mærke det. Slap godt af i hofterne, i maven og i benene. Følg dit åndedræt. 

Efter din opmærksomhedspause gør du det på den anden side, hvor højre ben er forest. 

Dragon pose

Start med venstre knæ i gulvet og højre fod forest i gulvet. Højre knæ er over højre ankel, læn dig lidt frem så knæet kommer ud over anklen. Du kan sætte hænderne på nogle klodser eller hvad du har, ikke for at lægge vægten på klodserne, men så du holder dig oprejst, åbner for hjertet og brystet og føler dig mere stabil ved at holde i noget. Du kan også have hænderne liggende let på låret. Åben brystet, åben hjertet. 

Efter din opmærksomhedsfase gør du det på modsatte side, med højre knæ i gulvet og venstre fod i gulvet.

Swan pose

Kom op på alle fire, og derfra kan du tage venstre knæ op imellem hænderne og ud mod venstre hånd. Lad foden søge mod højre. Stræk dit højre ben bag dig. Hvis din venstre balle hænger i luften og ikke når gulvet, kan du lægge nogle tæpper under ballen: det kan være mere afslappende for nogle. Hvis du synes det er rarere hvor ballen svæver lidt, gør du det. Vælg det, hvor du kan slappe mest af. Slap af i ballerne, i lysken, åben op i bryst og hjerte. Pres din højre hofte lidt ned mod gulvet. 

Efter din opmærksomhedsfase gør du det på den anden side med højre ben forest. 

Sleeping swan pose

Samme stilling, hvor du lader hænderne bevæge sig frem foran dig, og du læner dig ud over benet. Hvis panden ikke kan nå gulvet, så læg et foldet tæppe under panden, så du kan slappe af i nakken og hovedet. Skub højre hofte lidt ned mod gulvet, slap af i ballerne og i hele kroppen. 

Efter din opmærksomshedfase gør du det med højre ben forest. 

Reclined angle pose

Hvis du har en pølle og nogle klodser, kan du bygge op som på billedet. En klods på højkant for enden af pøllen, en anden, der ligger ned, klodserne laver stabilitet og du kommer op. Du kan også bygge op med tæpper og puder, og du kan også sagtens ligge direkte på gulvet, men det kan være utrolig afslappende at bygge op med pøller og klodser eller puder og tæpper. Sæt numsen tæt mod pøllen, fodsålerne mod hinanden, hiv fødderne så tæt mod dig, så du stadivæk kan slappe af. Hvis det er for meget for hofterne eller lysken, kan du tage fødderne lidt længere væk fra dig. Du kan også støtte med tæpper eller puder under knæene, eller strække benene helt ud undervejs. Armene ud til siderne med håndfladerne opad. Slap af i maven, i lænden, benene, slap af i hele kroppen.

Læg mærke til dit åndedræt og dit hjerte.